Benyúlásjógakulcsfontosságú, akár egy rendszeresen edzõ fitneszrajongó, akár egy hosszú órákat ülõ irodai dolgozó. A precíz és tudományos nyújtás elérése azonban kihívást jelenthet a kezdő jógázók számára. Ezért erősen ajánlunk 18 nagy felbontású anatómiai jóga-illusztrációt, amelyek egyértelműen mutatják az egyes pózok megcélzott nyújtási területeit, így a kezdők is könnyen elsajátíthatják.

Jegyzet:Gyakorlás közben koncentrálj a légzésedre! Mindaddig, amíg lassú és gyengéd nyújtásokat végez, nem szabad fájdalmat okoznia. Javasoljuk, hogy minden jógapózt 10-30 másodpercig tartson, hogy teste teljesen megnyúlhasson és ellazuljon.

Ez a gyakorlat elsősorban a sternocleidomastoideus izmokat érinti. A végrehajtáshoz tegye a kezét a csípőre, tartsa egyenesen a hátát, és óvatosan emelje fel a fejét, hogy megnyújtsa a sternocleidomastoideus izmokat.

Támogatott nyaki oldalhajlítási nyújtás

Ez a gyakorlat elsősorban a sternocleidomastoideus és a felső trapézizmokat célozza meg. Először üljön egyenesen, majd döntse balra a fejét, a bal fülét a lehető legközelebb a bal vállához. Ismételje meg a gyakorlatot az ellenkező irányba, hogy megdolgozza a jobb oldali izmokat.

Hero Forward Bend

Az érintett izmok: hátizmok. Térdelj, tárd szét a lábaidat, üld hátra a csípődet a sarkad felé, és hajlítsd előre a testedet, és próbáld meg a homlokod a talajhoz érni.

Teve póz

Ez a póz elsősorban az egyenes hasizom és a külső ferde izmokat dolgozza meg. A gyakorlat során tolja előre a csípőjét, és kissé emelje fel, ügyelve arra, hogy ne nyomja túl a hát alsó részét, hogy elkerülje a felesleges nyomást.

Fal által támogatott mellkasi nyújtás

Ez a gyakorlat a széles hát- és mellizmokat célozza meg – a háti nyúlványt és a mellizomzatot. Álljon a fal felé fordulva, jobb kezével nyomja meg a falat, és lassan távolítsa el testét a faltól, érezve a nyújtást és a feszültséget a hátában és a mellkasában. Ezután váltson oldalt, és ismételje meg agyakorlat.

Ülő, széles látószögű póz

Ez a gyakorlat elsősorban az adductor izmokat és a combhajlító izmokat célozza meg. Üljön a padlón kinyújtott lábbal, és terítse szét a lehető legszélesebbre, térdét tartsa egyenesen. Ezután döntse előre a testét, és nyújtsa ki a kezét a lábai mentén, érezve a nyúlást a nyúlványaiban és a combhajlítóiban.

Oldalsó vállnyúlás

Ezgyakorlatfőleg az oldalsó deltoid izmokat dolgozik. Állás közben nyújtsa ki egyenesen a karját, és finoman nyomja meg, hogy fokozza az izmok nyújtásának érzését. Ezután váltson át a másik karra, és ismételje meg a gyakorlatot, hogy biztosítsa mindkét oldalsó deltoid izom megmunkálását.

Álló Nyaknyújtás

Ez a gyakorlat elsősorban a trapézizmokat célozza meg. Álljon össze a lábával, és kissé hajlítsa be a térdét az egyensúly érdekében. Ezután a kezével döntse előre a fejét úgy, hogy az állát a mellkasa felé tolja, hogy hatékonyan nyújtsa és dolgozza meg a trapézizmokat.

Háromszög póz

Ez a póz a külső ferde izmok megmunkálására összpontosít. Állás közben tegye az egyik kezét az álló láb elé az egyensúly érdekében, tartsa egyenesen a hátát. Ezután emelje fel az ellenkező kart, és nyissa ki a csípőjét előre, hatékonyan nyújtva és megdolgozva a külső ferde izmokat. A pontosabb útmutatás érdekében javasolt tudományos anatómiai gyűjtemény megőrzésejóga illusztrációk a könnyebb hivatkozás érdekében.