Nyújtózkodásjógakulcsfontosságú, akár rendszeresen sportoló fitneszrajongó, akár hosszú órákat ülő irodai dolgozó vagy. A pontos és tudományosan megalapozott nyújtás elérése azonban kihívást jelenthet a jógával kezdők számára. Ezért erősen ajánlunk 18 nagy felbontású anatómiai jóga illusztrációt, amelyek világosan mutatják az egyes pózok célzott nyújtóterületeit, így a kezdők könnyen elsajátíthatják.

Jegyzet:Gyakorlat közben a légzésedre koncentrálj! Amíg lassú és gyengéd nyújtásokat végzel, nem szabad fájdalmat érezned. Javasoljuk, hogy minden jógapózt 10-30 másodpercig tarts ki, hogy a tested teljesen megnyúlhasson és ellazulhasson.

Fal által segített lefelé irányuló kutyapóz

Ez a gyakorlat a széles hát- és mellizmokat – a széles hátizmot és a nagy mellizmot – mozgatja meg. Álljon bizonyos távolságra a faltól, teste párhuzamos legyen a padlóval, ügyelve arra, hogy a háta lapos maradjon. Ezután lassan hajoljon a mellkasából kiindulva, érezve, ahogy a hát- és mellizmok megnyúlnak és összehúzódnak, hatékonyan megdolgoztatva ezeket az izomcsoportokat.

Háton fekvő gerinccsavarás

Ez a gyakorlat elsősorban a farizmokat és a külső ferde izmokat célozza meg. Hanyatt fekve hajlítsa be a jobb térdét, és csavarja a testét balra. A folyamat során nyúlást és összehúzódást fog érezni a farizmokban és a külső ferde izmokban, ami segít megerősíteni ezeket az izomcsoportokat.

Álló oldalhajlítás

EzgyakorlatFőként a külső ferde hátizmokat és a széles hátizmokat – a latissimus dorsi-t – dolgoztatja meg. Álló helyzetben hajlítsa a testét jobbra, miközben érzi a külső ferde izmok nyúlását és összehúzódását. Miután elvégezte a gyakorlatot a jobb oldalon, ismételje meg a bal oldalon is, hogy mindkét oldal izmai egyenletesen dolgozzanak.

Egyszerű álló előrehajlás

Ez a gyakorlat elsősorban a combhajlító izmokat célozza meg. Állva helyezd az egyik lábadat előre, tartsd egyenesen a hátadat, és tedd a kezeidet a csípődre. Ezután csípőből előrehajolva a másik lábad fölé hajolj, érezd a combhajlító izmok nyúlását. Ismételd meg a gyakorlatot a hatékonyság fokozása érdekében.

Pillangó póz

EzgyakorlatElsősorban a közelítő izmokat célozza meg. Kezdésként ülj behajlított térdekkel, a talpaid zárva, a hátad egyenes. Ezután óvatosan helyezd a kezeidet a térdeidre, és próbáld meg közelebb hozni a csípődet és a térdeidet a talajhoz, érezve a közelítő izmok nyúlását és összehúzódását.

Bölcsőpóz a babának

Ez a gyakorlat elsősorban a csípőhajlító izmokat célozza meg. Ülj le a padlóra, tartsd egyenesen a hátad, és lassan húzd az egyik lábadat a mellkasod felé, a combod kifelé fordulva. Ismételd meg a gyakorlatot a másik lábaddal is, hogy alaposan megdolgoztasd a csípőhajlító izmait.

Ülő galamb póz

Ez a gyakorlat főként az elülső sípcsonti izmot célozza meg. Ülj le a padlóra, húzd hátra a jobb kezed, fogd meg a jobb lábadat, majd helyezd a jobb lábadat a bal térdedre. Ezután ismételd meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy a bal kezeddel fogd meg a bal lábadat, és helyezd a jobb térdedre, hogy átfogóan megdolgoztasd az elülső sípcsonti izmot.

Előrehajlás

Amikor a padlón ülünk összezárt és kinyújtott lábakkal, az előrehajlás elsősorban a combhajlító és a vádli izmait veszi igénybe. Ez a mozgás nemcsak a testünk rugalmasságát teszi próbára, hanem erősíti a combhajlító és a vádli izmait is.

Kitörés póz

Kitörés póz, egyjógaEz a póz kihívást jelent a test egyensúlyának fejlesztésében, és mélyen megdolgoztatja az alsó hátizmokat és a négyfejű combizmot. Gyakorlás közben helyezd előre a bal lábadat, 90 fokos szögben behajlítva, miközben megfogod a jobb lábadat, és húzod a derekad felé, ügyelve arra, hogy érezd a csavarodást az alsó hátadban és a nyújtást a combod elején. Ezután válts lábat, és ismételd meg a gyakorlatot a kétoldali edzés eléréséhez. Ez a póz jógázó kezdőknek is alkalmas, de a sérülések elkerülése érdekében ügyelj a pontosságra a gyakorlás során. A pontosabb útmutatás érdekében ajánlott tudományos anatómiai jóga illusztrációk gyűjteményét tartani a könnyű hozzáférés érdekében.