Benyúlásjógakulcsfontosságú, akár egy rendszeresen edzõ fitneszrajongó, akár egy hosszú órákat ülõ irodai dolgozó. A precíz és tudományos nyújtás elérése azonban kihívást jelenthet a kezdő jógázók számára. Ezért erősen ajánlunk 18 nagy felbontású anatómiai jóga-illusztrációt, amelyek egyértelműen mutatják az egyes pózok megcélzott nyújtási területeit, így a kezdők is könnyen elsajátíthatják.

Jegyzet:Gyakorlás közben koncentrálj a légzésedre! Mindaddig, amíg lassú és gyengéd nyújtásokat végez, nem szabad fájdalmat okoznia. Javasoljuk, hogy minden jógapózt 10-30 másodpercig tartson, hogy teste teljesen megnyúlhasson és ellazuljon.

Falról segített lefelé irányuló kutyapóz

Ez a gyakorlat magában foglalja a széles hát- és mellizomzatot – a hátizmot és a mellizomzatot. Álljon bizonyos távolságra a faltól, testével párhuzamosan a padlóval, ügyelve arra, hogy a háta lapos maradjon. Ezután lassan hajlítsa meg a mellkasától, és érezze, hogy a hát és a mellkas izmai megnyúlnak és összehúzódnak, hatékonyan megdolgozva ezeket az izomcsoportokat.

Hanyatt fekvő gerinccsavar

Ez a gyakorlat elsősorban a farizmokat és a külső ferde izmokat célozza meg. Hanyatt fekve hajlítsa be a jobb térdét, és csavarja balra a testét. A folyamat során nyúlást és összehúzódást fog érezni a farizmokban és a külső ferde izmokban, ami segít ezeknek az izomcsoportoknak az erősödésében.

Álló Side Bend

Ezgyakorlatfőleg a külső ferde izmokat és a széles hátizmokat – latissimus dorsi – dolgozik. Állás közben hajlítsa jobbra a testét, érezze a nyúlást és összehúzódást a külső ferde izmokban. Miután befejezte a gyakorlatot a jobb oldalon, ismételje meg a bal oldalon, hogy biztosítsa mindkét oldal izomzatának egyenletes megmunkálását.

Egyszerű, álló előrehajlás

Ez a gyakorlat elsősorban a combizmokat célozza meg. Állás közben tegye az egyik lábát előre, tartsa egyenesen a hátát, és tegye a kezét a csípőre. Ezután hajtsd előre a csípődből a másik lábad fölé, és érezd a feszítést a combizmokban. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a hatékonyság növelése érdekében.

Pillangó póz

Ezgyakorlatelsősorban az adductor izmokat célozza meg. Kezdje úgy, hogy üljön behajlított térddel és a talpával együtt, a hátát tartsa egyenesen. Ezután óvatosan helyezze a kezét a térdére, és próbálja közelebb hozni a csípőjét és a térdét a padlóhoz, érezve a nyúlást és összehúzódást az adductor izmokban.

Cradle the Baby Pose

Ez a gyakorlat elsősorban a csípőhajlító izmokat célozza meg. Üljön a padlóra, tartsa egyenesen a hátát, és lassan húzza egyik lábát a mellkasa felé, fordítva a combját kifelé. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábával, hogy alaposan megdolgoztassa a csípőhajlító izmokat.

Ülő galamb póz

Ez a gyakorlat elsősorban a sípcsont elülső izomzatát célozza meg. Üljön le a padlóra, húzza hátra a jobb kezét, és tartsa a jobb lábát, majd helyezze a jobb lábát a bal térdére. Ezután ismételje meg ezt a műveletet úgy, hogy a bal kezével fogja a bal lábát, és tegye a jobb térdére, hogy átfogóan megdolgozza a sípcsont elülső izmát.

Előre kanyar

Amikor a padlón ülünk, lábainkat összenyújtva és kinyújtva, az előrehajlás elsősorban a combizmokat és a vádliizmokat érinti. Ez az akció nemcsak testünk rugalmasságát teszi próbára, hanem erősíti a combhajlító izmainkat és a vádli izmainkat is.

Kitörési póz

Kitörési póz, ajógapóz, kihívást jelent a test egyensúlyára, és mélyen megdolgoztatja az alsó hátizmokat és a négyfejű izmokat. Gyakorlat közben 90 fokos szögben behajlítva helyezze előre a bal lábát, miközben jobb lábfejét fogva húzza a dereka felé, így biztosítva, hogy érezze a csavarást a hát alsó részén és a nyújtást a comb elülső részén. Ezután váltson lábat, és ismételje meg a gyakorlatot a kétoldalú edzés eléréséhez. Ez a póz kezdő jógák számára alkalmas, de a sérülések elkerülése érdekében ügyeljen a pontosságra a gyakorlat során. A pontosabb útmutatás érdekében ajánlott megőrizni tudományos anatómiai jóga-illusztrációk gyűjteményét a könnyű hivatkozás érdekében.