NyújtásjógaAlapvető fontosságú, függetlenül attól, hogy fitnesz rajongó vagy, aki rendszeresen gyakorol, vagy egy irodai dolgozót, aki hosszú órákat ül. A pontos és tudományos nyújtás elérése azonban kihívást jelenthet a jóga kezdők számára. Ezért erősen javasoljuk 18 nagyfelbontású anatómiai jóga illusztrációt, amelyek egyértelműen megmutatják az egyes pózok célzott striaterületeit, így a kezdőknek megkönnyítik a mesterképzést.

Jegyzet:Összpontosítson a légzésre a gyakorlat során! Mindaddig, amíg lassú és szelíd szakaszokat hajt végre, nem okozhat fájdalmat. Javasoljuk, hogy az egyes jógapózusokat 10-30 másodpercig tartsa, hogy a test teljes mértékben nyújtson és pihenjen.

Fal-asszociált lefelé mutató kutya póz

Ez a gyakorlat magában foglalja a széles hát- és mellkasi izmokat - a Latissimus dorsi és a Pectoralis őrnagyot. Álljon egy bizonyos távolságot a faltól, testével a padlóval párhuzamosan, biztosítva, hogy a háta lapos maradjon. Ezután lassan hajlítsa meg a mellkasát, érezve a hát és a mellkas izmait, és összehúzódik, és hatékonyan működteti ezeket az izomcsoportokat.

Fekvő gerinccsavar

Ez a gyakorlat elsősorban a siklásokat és a külső ferde izmokat célozza meg. Miközben a hátán fekszik, hajlítsa meg a jobb térdét, és csavarja balra a testét. Ennek a folyamatnak a szakaszában nyújtást és összehúzódást fog érezni a siklókban és a külső ferde izmokban, segítve ezen izomcsoportok megerősítését.

Álló oldalsó kanyar

EzgyakorlatElsősorban a külső ferde izmokat és a széles hátsó izmokat - a Latissimus dorsi -t - működik. Állva hajlítsa meg a testét jobbra, érezve egy nyújtást és összehúzódást a külső ferde izmokban. Miután a jobb oldalon elvégezte a gyakorlatot, ismételje meg a bal oldalon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindkét oldal izma egyenletesen működjön.

Egyszerű, álló Forward Bend

Ez a gyakorlat elsősorban a hátrányokat célozza meg. Állva, tegye az egyik lábát elöl, tartsa a hátát egyenesen, és tegye a kezét a csípőjére. Ezután hajtsa előre a csípőjét a másik láb fölé, érezve a nyomon követést a hátrányaiban. Ismételje meg ezt a gyakorlatot annak hatékonyságának javítása érdekében.

Pillangópóz

EzgyakorlatElsősorban az adductor izmokat célozza meg. Kezdje úgy, hogy üljön a térd hajlításával és a lábad talpával együtt, tartva a hátát. Ezután óvatosan tegye a kezét térdre, és próbálja meg közelebb hozni a csípőjét és a térdét a padlóhoz, érezve a nyújtást és az összehúzódást az adductor izmainak.

Bölcső a baba póz

Ez a gyakorlat elsősorban a csípő flexor izmait célozza meg. Üljön le a padlón, tartsa a hátát egyenesen, és lassan húzza az egyik lábát a mellkasához, a combját kifelé fordítva. Ismételje meg ezt a gyakorlatot a másik lábával, hogy alaposan működjön a csípő flexor izmainak.

Ülő galamb póz

Ez a gyakorlat elsősorban a tibialis elülső izomját célozza meg. Üljön le a padlón, húzza vissza a jobb kezét, és tartsa a jobb lábát, majd tegye a jobb lábát a bal térdre. Ezután ismételje meg ezt a műveletet azzal, hogy a bal kezét a bal lábát tartja, és helyezze a jobb térdre, hogy átfogóan működjön a tibialis elülső izom.

Előrehajlás

Amikor a padlón ülünk, és a lábunkkal együtt és kinyújtunk, az előrehajlás elsősorban a hátrányokat és a borjú izmait foglalja magában. Ez a cselekvés nemcsak a test rugalmasságát teszteli, hanem erősíti a hátrányainkat és a borjú izmainkat is.

Pózol

Lunge póz, ajógaA póz, kihívja a test egyensúlyát, és mélyen működik az alsó hát izmok és a négyfejű. A gyakorlat során helyezze előre a bal lábát, hajlítsa meg 90 fokos szöget, miközben megragadja a jobb lábát, és húzza a dereka felé, biztosítva, hogy érezze a csavarodást a hát alsó részén és a comb elülső részén. Ezután kapcsolja be a lábakat, és ismételje meg a gyakorlatot a kétoldalú edzés elérése érdekében. Ez a póz a jóga kezdőknek alkalmas, de a sérülések elkerülése érdekében biztosítja a pontosságot a gyakorlat során. A pontosabb útmutatás érdekében ajánlott a tudományos anatómiai jóga illusztrációk gyűjteményének megtartása a könnyű referencia érdekében.